Si vous aimez les sports de force et la compétition, vous pouvez être un excellent powerlifter. Le powerlifting, ou force athlétique, consiste à faire 3 mouvements différents dont un squat, un bench press et un deadlift. Il s’agit d’un sport de force à catégories de poids et d’âge, et chaque athlète a droit à 3 essais par mouvement lors d’une compétition. Cet article vous explique plus en détail comment pratiquer le powerlifting.

Les mouvements de base en powerlifting

Il faut charger la barre avant de réaliser les 3 mouvements constituant le powerlifting. Une fois l’annonce faite, l’athlète commence ses essais de squat, suivis de ceux du développé couché et du soulevé de terre. Il a droit à une minute par passage, et le jury comptabilise le meilleur essai qu’il a réalisé pour chaque mouvement.

Le squat

Le squat, également appelé flexion de jambe, consiste à fléchir les jambes, et à remonter, de manière à descendre la hanche plus bas que le genou, lors de la descente. Cet exercice renforce le bas du corps, et on le travaille avec des charges. En compétition, une fois que l’ordre squat est lancé, l’athlète commence le mouvement de flexion de jambe, puis revient à sa position initiale. Quand l’ordre rack est donné, il peut reposer la barre.

Le développé couché

Le développé couché est un exercice très fréquent dans les meilleures salles de gym. On l’appelle aussi brench press. Pour réaliser le mouvement, vous vous allongez sur un banc horizontal, les pieds à plats au sol. Vous tenez une barre d’haltères en pronation, en écartant bien les mains. Vous descendez la barre jusqu’à la poitrine ou au haut des abdos, en inspirant pendant la descente. Les fesses doivent rester en contact avec le banc pendant ce mouvement de descente. Il ne faut pas non plus soulever la tête. Ensuite, vous poussez la barre en expirant. Le développé couché cible les triceps et les pectoraux.

En compétition, l’arbitre annonce « start », et l’athlète commence le mouvement, en descendant et en stabilisant la barre. Puis, l’arbitre lance l’ordre « press », et l’athlète pousse la barre. Comme en squat, il faut attendre l’ordre « rack » pour reposer la barre.

Le soulevé de terre

Pour le soulevé de terre ou deadlift, vous devez vous redresser avec une barre d’athlètes, de manière à l’aligner à vos tibias et à vos cuisses. Vous devez mettre vos bras sous tension. Ensuite, vous vous relevez tout droit, en gardant votre équilibre. Vous contractez les abdominaux et fessiers lors de la montée. La barre doit toucher le sol à la fin du mouvement.

En compétition, le deadlift n’est pas soumis à un ordre de début. C’est seulement lorsque l’athlète est bien positionné, avec les genoux verrouillés, que l’arbitre lance l’ordre « down » pour lui permettre de poser la barre.

Comment se déroule une compétition de powerlifting ?

En compétition, l’athlète qui cumule le plus de points sur l’ensemble des 3 mouvements qu’il a réalisé sort vainqueur. Avant le début de la compétition, on passe à la pesée pour catégoriser les athlètes. Ensuite, chaque athlète annonce ses premières barres. Le matériel de musculation utilisé est également vérifié au préalable pour éviter toute tricherie. En outre, seul un matériel homologué est autorisé en compétition.

On passe ensuite au réglage de la hauteur de la barre et du banc du développé couché. Après ces étapes préparatoires, les athlètes peuvent s’échauffer et se préparer pour le début de la compétition. Chaque athlète attend son tour pour son premier passage au squat. Il peut faire 3 essais pour chaque mouvement, et il a droit à une pause de 20 minutes entre chaque mouvement. Au 9ème essai, le troisième essai au soulevé de terre, l’athlète termine sa participation à la compétition.